生了寶貝后，很多媽咪平添了很多原來沒有的毛病，如便秘、尿失禁、腰背痛、腿酸痛……其實，只要在分娩后及早進(jìn)行針對性的鍛煉，這些麻煩都可能避免。下面推薦的產(chǎn)后操，就是通過增強盆底、腹部、腿部等部位的肌肉，促進(jìn)盆腔及腹腔器官恢復(fù)，幫助新媽咪遠(yuǎn)離分娩后遺癥。
產(chǎn)后操的2個階段
第一階段：產(chǎn)后3天－3個月
盆底肌肉訓(xùn)練、腹肌運動、腿部肌肉運動、胸部運動等。最好在床上完成。
第二階段：產(chǎn)后3個月－6個月
進(jìn)行全身肌肉力量的恢復(fù)訓(xùn)練，并加強腹部和盆底肌肉鍛煉。
呼吸運動——
目的：通過腹式呼吸運動腹部，增強腹肌，活動內(nèi)臟。
動作要領(lǐng)：
1、仰臥位，雙手自然放在身體兩側(cè)；
2、深吸氣使腹壁下陷，內(nèi)臟牽引向上，然后呼氣。重復(fù)數(shù)次。
胸部運動——
目的：提升乳房，鍛煉胸部。
動作要領(lǐng)：
1、仰臥，雙手平放兩側(cè)；
2、吸氣，雙臂上舉至頭上方，手心向上，呼氣還原；
3、吸氣，雙手平行上舉至胸前，兩掌相遇；雙臂兩側(cè)打開，掌心向下；上舉至兩掌相遇，呼氣還原。重復(fù)數(shù)次。
縮肛運動——
目的：盡早恢復(fù)盆底組織彈性及功能，恢復(fù)陰部組織彈性，預(yù)防尿失禁。
動作要領(lǐng)：
方法1：
1、仰臥，雙手平放身體兩側(cè)，膝蓋彎曲支撐起雙腿，腰貼床面；
2、同時做以下4個動作：用口呼氣、用力收腹、臀部外側(cè)肌肉夾緊、收縮肛門，保持?jǐn)?shù)秒后放松；用鼻吸氣，重復(fù)數(shù)次。
方法2：
1、仰臥，雙手平放身體兩側(cè)，膝蓋彎曲支撐起雙腿，腰貼床面；
2、雙膝分開，再用力向內(nèi)合攏同時收縮肛門，持續(xù)數(shù)秒；然后雙膝分開，放松肛門。重復(fù)數(shù)次。
小提示：
1、縮肛運動開始得越早越好；
2、縮肛運動不受場地、姿勢限制，隨處可做。
提臀收腹運動——
目的：加強腰部、臀部及腹部的肌肉力量。
動作要領(lǐng)：
1、仰臥，雙手平放身體兩側(cè)，膝蓋彎曲支撐起雙腿；
2、以雙肩和雙足為支撐點，收腹并抬高臀部，持續(xù)數(shù)秒，重復(fù)數(shù)次。
抬腿運動——
目的：鍛煉腹直肌、腿部肌肉。
動作要領(lǐng)：
1、直抬腿運動：仰臥，雙手自然放在身體兩側(cè)；左腿抬起，與身體成90度直角；重復(fù)數(shù)次。左、右腿交替抬起，再雙腿同時抬起；
2、彎抬腿運動：仰臥，左腿彎抬，腳跟盡量觸及臀部，大腿盡量靠近腹部，伸直放下。左、右腿交替抬起，再雙腿同時抬起。
仰臥起坐——
目的：鍛煉腰背肌、腹直肌。
動作要領(lǐng)：
1、仰臥，雙手掌交叉托住腦后；
2、用腰、腹部力量坐起。
小提示：產(chǎn)后2周開始做。
